あなたの創造力を高める”座禅”の組み方とその効果

こんにちは、アイデア総研の大澤です。

現代社会に暮らす私たちは、毎日の生活の中でさまざまな悩みやストレスをかかえています。心にいろいろな問題を抱えていると、創造力が低下してしまい思うように良いアイデアが出なくなってしまいます。

そんなときはいったん頭を整理し、クリーンな状態に整える必要があります。そのための手段として、今世界中で注目されているのが座禅です。すでに座禅や瞑想は、海外の有名セレブや大企業の間で広く取り入れられています。

座禅というと宗教的であやしいイメージがあるかもしれませんが、その効果は科学的にも実証されています。今回は、そんな座禅の効果や組み方について詳しく紹介したいと思います。

座禅とは何か

皆さんは“座禅”というとどのようなイメージをお持ちでしょうか。おそらくお寺のお坊さんが棒を持って歩き回り、雑念がよぎると肩をピシャリ！とされる・・・といったようなイメージをお持ちかと思います。

そのようなイメージから座禅は厳しいもの、ハードルが高いものとお思いの方も多いのではないでしょうか。確かにお寺での正式な座禅の作法には、学ばなければいけないことも多くあります。ですが、まずは自室で姿勢を正して座った状態で精神統一を行うところからはじめてみることができます。とりあえず難しいことは抜きにして、気軽にチャレンジしてみましょう。

座禅の目的

座禅の“禅”とは、仏教の宗派のひとつである禅宗のことをさします。禅宗において座禅をすることは重んじられていますが、座禅の持つ意味や解釈は流儀によって異なります。

臨済宗における座禅は、疑問を抱きつつ座禅をすることで悟りをひらこうとする看話禅（かんわぜん）であるのに対し、同じ禅宗の曹洞宗では座禅をすること自体が目的となる黙照禅（もくしょうぜん）の立場をとっています。

そもそも座禅とはお釈迦様が菩提樹の下で座禅をし、7日7晩の禅定（ぜんじょう）の後に悟りの境地に入ったという言い伝えが由来となっており、流儀の違いに関わらず心を落ち着かせ、精神を鍛えるために行うものです。また座ることによってリラックスした状態で自分自身を見つめなおし、あらゆる物事に正しく対応できるように心の働きをととのえ、心との身体の調和をはかります。

現在人がさまざまな悩みやストレスにさらされる中で、座禅や瞑想の効果が見直され注目されるのも当然の流れなのかもしれません。

座禅と瞑想

座禅と瞑想は近い意味でとらえられやすい概念です。瞑想（メディテーション）は目を閉じて心を集中させ、心を静めて無心になることをさします。瞑想は仏教に限らずキリスト教やイスラム教、日本の神道でも広く取りいれられています。

宗教によってやり方は異なりますが、どれも瞑想によって現実における心の持ちようを変化させていくことを目的としており、瞑想を深めることで徐々に心に変化がおこるとされています。広い意味では、座禅は瞑想の一種であるととらえることもできます。実際に一般的には（特に海外においては）座禅＝Zenと瞑想＝Meditationをほぼ同じ意味でとらえることもあります。座禅と瞑想のどちらが優れているというものではありませんので、自分自身にあったやり方を選びましょう。

世界中で注目される座禅

昨今では欧米を中心に、企業のトップやセレブが座禅や瞑想を行うことは文化としてすっかり定着してしまったようです。実際にGoogleやIntelといった超大手のIT企業でも、集中力を高めるためのトレーニングとして座禅が取り入れられており、オフィスにZen room（瞑想のための部屋）を設置する企業も増えています。

またビジネスの分野以外にも座禅や瞑想の愛好者は多く、歌手のマドンナはツアー中に瞑想専用の部屋を準備していたり、スーパーモデルも主に美容の目的で瞑想を行っています。他にも多くの大物セレブや経営者が座禅・瞑想の実践者として知られています。

スティーブ・ジョブズと座禅

不世出のイノベーターである故スティーブ・ジョブズも、座禅の信奉者として有名です。彼は19歳のときに出会ったインド瞑想をきっかけに座禅や瞑想に傾倒し、親交のあった曹洞宗の僧侶の指導のもと何十年もの間日常的に座禅を行いました。

2005年に彼の母校である米スタンフォード大学での講演で残した

ハングリーであれ、愚か者であれ（Stay hungry, Stay foolish）

という言葉は、仏教や禅の教えを色濃く表しているといわれています。ジョブズの革新的な発想と禅の精神は、決して無関係なものではないでしょう。

座禅の驚くべき効果

ではなぜこれほどまでに世界中で座禅が行われているのでしょうか。その裏には、科学的に実証された、座禅の驚くべき効果があります。

キーワードは“セロトニン”です。座禅によって心身がリフレッシュするといわれますが、その体験のもとになっているのがセロトニンです。セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンと並ぶ三大神経伝達物質の一つで、生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与しています。

座禅を組みながら腹式呼吸を行うことで、大脳脳幹にあるセロトニン神経が活性化され、セロトニンの分泌が促されます。このセロトニンの分泌によって、不安や怒りといった感情が緩和され、心が落ち着いたり落ち込んだ心を高揚させる、不眠症を改善するといった効果が得られるのです。

座禅と創造力の関係

また、瞑想や座禅はアイデアの源である創造力の向上にも効果があるという注目すべき研究もあります。オランダのライデン大学で、次の2組の被験者による創造性の向上に関する比較が行われました。

A：フォーカス・アテンション瞑想のグループ
自分の呼吸など、意識を集中する対象物を設定し、気を散らさずに瞑想を行うグループ

B：マインドフルネス瞑想（オープン・モニタリング瞑想）のグループ
集中する対象を設定せず、その瞬間ごとの思いを観察するグループ

その結果、Aのグループでは明らかな変化がみられなかったものの、Bのグループでは新しいアイデアを発想する作業においてパフォーマンスが向上するという変化がみられました。座禅や瞑想は創造力の向上にも確かな効果があるようです。

もしあなたが新しいアイデアを求めているのであれば、いますぐ座禅にチャレンジしてみましょう。

座禅の組み方

座禅の正式な組み方を学ぶためには、実際に寺などで開催される座禅会に参加し、直接学ぶのが一番です。ここでは難しい作法にこだわらずに、自宅でできる簡単な方法をご紹介したいと思います。

座禅をする時間帯

自宅で座禅をする場合は、朝の起床後か夜寝る前が最もよい時間帯です。起床後に座禅をすることで、体内のリズムをととのえリフレッシュした気持ちで一日を迎えられます。また就寝前に座禅をすることで、一日のストレスを癒しリラックスした状態での安眠効果が期待できます。

座禅の服装

座禅をはじめる前に、まずは座禅に適した服装に着替えましょう。普通の室内着で問題ありませんが、動きやすくリラックスできる服装が向いています。トレーナーやジャージなど、体を締め付けないゆったりとしたものに着替えましょう。ジーンズなどストレッチしにくい素材は足が組みにくいので向いていません。また座禅中は裸足が基本になりますので、靴下やストッキングは脱いでおきましょう。腕時計やアクセサリーなど、身に着けるものもなるべく外しておきましょう。

場所の準備

座禅というと寒い場所や暑い場所など厳しい環境に身をおくイメージがありますが、心を落ち着かせるために過ごしやすい環境を用意しましょう。部屋が明るすぎると気分が落ち着かないため、日中はカーテンを閉めて少し暗めにしましょう。室温は暑すぎず寒すぎず、適温に保ちます。部屋が雑然としていると集中できませんので、部屋を整理整頓しきれいな環境で行うようにしましょう。

座布団の用意

お寺で座禅をする場合には座蒲（ざふ）という座禅用の座布団を使用しますが、自宅で行う場合には通常の座布団で十分です。できれば座布団を2枚を用意し、座布団を重ねた状態で2つに折りたたみます。座布団がない場合は、大きめのクッションやたたんだ毛布を使用します。いずれの場合も座ったときにお尻が7～8センチくらい浮くように厚みを調整しましょう。用意した座布団などを壁から1メートルほど離れた場所に置いたら準備完了です。

足を組む

まずはじめに、正しく足を組みましょう。座布団やクッションに座る際には、前半分にお尻を乗せるように座ります。

お尻を乗せたら足を組みます。足の組み方には結跏趺坐(けっかふざ)と半跏趺坐(はんかふざ)があります。両足を組む結跏趺坐が正式な座禅の組み方になりますが、やや難易度が高いのでまずは半跏趺坐にチャレンジしましょう。

半跏趺坐は片足を組む坐り方です。まずは右足を自分の体側に引き寄せて、左足を太ももの上に乗せましょう。左足の足裏が見えていれば成功です。その後、両膝がしっかり床に着くように形を整えましょう。

基本的に左足が上になるように足を組みますが、同じ体勢がつらくなってきたら左右の足を組みかえても問題ありません。また半跏趺坐でも足が痛い場合はふつうのあぐらでも構いません。形よりも、まずは心を落ち着かせて集中できることに注力しましょう。

手の組み方

座禅中は法界定印（ほうかいじょういん）という手の組み方を行います。

まず左足の上に右の手のひらを上向きにしておきます。次に左の手のひらを上にして、右手の上に重ねるように乗せます。その際に両手の指の第二関節あたりが合わさるように調整し、親指同士をかるく触れ合わせましょう。ちょうど手のひらに卵をのせて、両手で包み込むようなイメージです。

目線の調整

目線は前方1メートルあたりの床に落としましょう。ちょうど目線が45°になるイメージです。

目をつむると眠くなってしまいますので、まぶたの力を抜いて少しだけ開いた状態（半眼）をキープします。

体を左右に揺らす

お尻の位置が安定していないと、座禅中に姿勢がぐらついてしまいます。座った状態でお尻の位置をずらさずに腰から上を振り子のように左右に揺らし、だんだん揺れ幅を小さくしていきましょう。これを左右揺振(ようしん)といい、これによって腰の安定する姿勢を決定します。

この左右揺振は、座禅の終了時にも行います。

座禅の開始

座禅の姿勢がととのったら、いよいよ座禅を開始します。まず、静かに大きく深呼吸を数回行います。鼻から息を吸い、口を少しあけて息をゆっくり長く吐ききるようにします。これを欠気一息(かんきいっそく)と言います。

その後は、鼻で自然に呼吸をします。呼吸を調えることを調息といい、丹田（たんでん：へその下約10センチの部分）を意識して腹式呼吸を行うようにしましょう。座禅中はさまざまな思いが頭をよぎると思います。完全に心を無にすることは難しいと思いますので、まずは思いにとらわれないように、思いは思いのままに任せるようにして息を調えることのみに注力しましょう。

座禅の終了

お寺で座禅を行う場合は、線香1本が燃え尽きる30～40分程度で終了となりますが、初心者が自宅で行う場合は、まずは10分からはじめてみると良いでしょう。慣れてきたら徐々に時間をのばしていきましょう。座禅中に時計を見ると気が散りますので、あらかじめアラームをセットしておきましょう。

座禅が終わったらそのままの姿勢で合掌し、礼をします。これを合掌低頭（がっしょうていず）といいます。その後ふたたび左右揺振を行い、組んだ足をもとに戻して終了となります。

まとめ

いかがでしたか。

新しい企画を考える中でアイデアに詰まってしまったときは、まずは気持ちを落ち着かせて頭をクリーンな状態にすることが必要です。気分転換に旅行にでも行ければよいのですが、なかなかそんな時間は取れませんよね。

そんなとき、自室でできてわずか5分で効果のある座禅は、非常に有効な手段といえるでしょう。細かい形にとらわれる必要はありませんので、まずは気軽にチャレンジし徐々に生活の一部として取り入れてみましょう。

創造力を高めると同時に美容や健康にも効果のある座禅は、近い将来日本でも再評価されていくのではないでしょうか。ぜひあなたの創造力を高めるのに役立ててみてください。

source:SOTOZEN-NET,Zen,lifehacker